有氧运动

对于空腹运动,我们误解的太多!

字号+作者:somnus 来源:荟众健康网 2017-07-12 14:07 我要评论() 收藏成功收藏本文

  空腹有氧训练(Fasted Cardio,简称FC)是近几年非常流行的运动方式,在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。什么是空腹有氧训练?相比LISS,它能帮助健身'...

  空腹有氧训练(Fasted Cardio,简称FC)是近几年非常流行的运动方式,在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。什么是空腹有氧训练?相比LISS,它能帮助健身者燃烧更多脂肪吗?空腹有氧训练背后的科学原理是什么?如何正确进行空腹有氧训练?所有答案都将在此揭晓!

  什么是空腹有氧训练?

  (一)进食状态与空腹状态

  根据人体对食物的消化进程,可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中,进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段;空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。

  在进食状态下,由于血糖含量升高,胰岛素分泌,人体处于合成代谢状态(脂肪更容易堆积)。在空腹状态下,血糖含量降低,胰岛素回归到初始状态,脂肪更容易被分解。图 3–1 清晰地反映了这一规律。

  图 3–1 进食状态与空腹状态对脂肪的影响

  所谓空腹有氧训练,通俗地讲,就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。

  (二)FC 背后的科学原理

  从微观角度来讲,脂肪的燃烧分为两个过程:脂类分解和脂肪氧化。通过下面的研究报告,我们可以清晰地了解到空腹有氧训练的减脂益处:

  (1)研究表明,空腹有氧训练可以加速脂类分解。脂类分解会促进脂肪氧化,提高减脂速率。

  (2)研究表明,碳水化合物的摄入会阻碍脂肪氧化,降低减脂速率。

  (3)发表在《英国营养学杂志》的研究表明,相比在进食状态下运动,在清晨进行空腹有氧运动的受试者,额外燃烧了 20% 的脂肪。

  (4)英国伯明翰大学的研究人员针对空腹有氧训练进行了相关研究。他们将受试者分为A、B 两组,A 组受试者在空腹状态下进行 1 小时的有氧运动,B 组受试者在进食后进行 1 小时的有氧运动。最终,A 组受试者比 B 组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为,进行空腹有氧训练时,人体没有多余的碳水化合物进行能量供应,所以更多的脂肪被燃烧,为身体供能。

  空腹有氧训练的原理显而易见:空腹状态时,胰岛素含量相对较低,由于缺少碳水化合物的摄入,人体会调动更多脂肪,为运动提供所需的能量。

  顽固脂肪终结者

  (一)FC 可以消灭腹部的顽固脂肪

  在运动或日常生活中,全身的脂肪共同燃烧,为身体提供能量。人体各部位的脂肪燃烧速率不同,一些部位的脂肪更容易堆积,也更难被消除,这些部位被称为顽固部位。从生理机制的角度来讲,造成这种现象的原因主要有两个。

  1. α受体和β受体

  人体通过儿茶酚胺(一种化学物质)才能达到分解脂肪细胞的目的。当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合后,就可以分解脂肪,释放能量。

  脂肪细胞中有两种肾上腺素受体:α受体和β受体。β受体被称为“好受体”,它可以促进脂肪燃烧,当儿茶酚胺与它结合后,脂肪细胞就会被调动,为人体提供能量;α受体被称为“坏受体”,它的作用刚好与β受体相反,儿茶酚胺与它结合后,无法调动或分解脂肪细胞。

  人体不同部位的α受体和β受体含量不同。研究表明,大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍。此外,男性腹部脂肪中含有更高比例的α受体。

  2. 血液流通量

  人体不同部位的血液流通量有一定差异。血液流通量越大的部位,脂肪燃烧越快,温度越高。现在,你可以摸一摸臀部或大腿,这里的温度相比其他部位(手臂、胸部等)更低。

  血液流通能力差主要会造成两方面影响:①一些血液承担荷尔蒙(例如儿茶酚胺,可以促进脂类分解)很难进入脂肪细胞;②这些部位的脂肪代谢更加困难。

  研究表明,进行空腹有氧训练时,腹部的血流量将会得到显著提升,儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合,促进腹部脂肪的燃烧。

  (二)FC 可以提高力量和耐力

  新西兰食品营养与人类健康中心(Institute of Food Nutrition and Human Health)的研究表明:空腹有氧训练可以有效提高最大摄氧量(VO2max)和肌糖原含量,从而促进力量和耐力的增长。

  你适合空腹有氧训练吗?

  从本质上讲,空腹有氧训练就是空腹状态下的低强度恒速有氧训练(LISS)。所以,空腹有氧训练的适用群体,与LISS 相比没有太大差别。以下群体不建议进行空腹有氧训练:

  (1)存在已知心血管疾病人群,包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

  (2)存在已知肺脏疾病人群,包括慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

  (3)存在已知代谢疾病人群。

  (4)休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

  (5)端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

  (6)存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

  (7)孕妇和中老年人。

  总之,空腹有氧训练不适合非健康人群,尤其是低血糖人群。在非健康状态下进行空腹有氧训练,只会危害身体健康,有百害而无一利!

  我对空腹有氧训练的看法

  相比LISS,空腹有氧训练的耗时更短,减脂效率更高,但它仍然不是最理想的减脂运动。相比HIIT、力量训练和循环训练,空腹有氧训练对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助,仅能提高运动中的热量消耗。以全天燃脂量作为考核指标,空腹有氧训练并没有明显优势。此外,空腹有氧训练主要集中在清晨进行,对许多健身者而言,并不方便。

  从另一个角度来看,空腹有氧训练也有其自身的优点。相比HIIT、力量训练和循环训练,空腹有氧训练的适用群体更广泛,适合初– 中级健身者使用。此外,据美国顶级运动专家吉姆·斯托帕尼(Jim Stoppani)博士的研究,空腹有氧训练对消灭顽固部位脂肪非常有帮助。如果你的体脂很低,但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪,空腹有氧训练就是消灭这些脂肪的利器。

  如果你正在进行低碳水饮食(或低热量饮食),个人不推荐进行空腹有氧训练。

  手把手教你掌握空腹有氧训练

  在空腹状态下,由于缺少碳水化合物的摄入,人体主要靠脂肪和蛋白质(肌肉)供能,所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧,也会加速肌肉消耗,这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。人体的肌肉含量越多,新陈代谢越快,每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉,就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业建议:

  (1)选择清晨作为空腹有氧训练的时间,经历了 8 小时的睡眠后,此时的你处于完全空腹状态。

  (2)空腹有氧训练前,不要摄入任何富含碳水化合物的食物,包括水果、全谷物和糖等。

  (3)空腹有氧训练前,摄入 10~20 克乳清蛋白(粉)或 5~10 克支链氨基酸(BCAAs)可以防止肌肉分解。如果没有条件,可以食用 3~5 个蛋清。不推荐单独喝牛奶,因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明,支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。

  (4)在空腹有氧训练前半小时补充 200~300 毫升水。

  (5)空腹有氧训练时,每 15 分钟饮用 150~300 毫升水。

  (6)空腹有氧训练的持续时间以 20~30 分钟为宜,每周进行 3~5 次训练,训练强度中– 低等,心率为最大心率的 60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练,可以防止肌肉过量流失。

  (7)空腹有氧训练前,可以使用咖啡因(咖啡)或育亨宾补剂。这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌,加速脂肪燃烧。

  空腹有氧训练计划

  (1)以 6~8 公里/ 小时的速度,在跑步机上跑 20~30 分钟。

  (2)以恒定速度,围绕操场跑 6~8 圈。

  (3)以恒定速度,骑行 5~10 公里。

  (4)以恒定速度,在椭圆机上运动 30 分钟。

  (5)以恒定速度,在划船机上运动 25 分钟。

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